[잘 챙기고 🩺]식사시간: 규칙적인 식사와 불규칙적인 식사가 몸에 미치는 영향

건강한 밥상

 

건강한 삶을 유지하는 데 있어 중요한 요소 중 하나는 식사 시간입니다. 우리는 흔히 "아침은 왕처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라"라는 말을 들어왔는데, 이는 단순한 속담이 아니라 과학적으로도 타당한 개념입니다. 우리의 몸은 일정한 생체리듬(Circadian Rhythm)을 따르는데, 규칙적인 식사를 할 때 신진대사가 최적화됩니다. 반면, 불규칙한 식사는 대사 건강, 심혈관 질환, 소화기 건강 등 다양한 측면에서 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

어느 순간부터 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하기보다는, 일로 인해 식사 시간을 놓치기도 하고, 토끼도 아닌데 건너뛰기까지 했습니다. 몸도 이전 같지 않고, 이에 규칙저인 식사와 불규칙적인 식사에 대해 알아보게 되었습니다. 왜 건강한 식습관을 유지해야 하고, 규칙적인 식사를 해야 하는지를 살펴보겠습니다. 참고 문헌의 출처를 밝히지만, 개인적인 블로그이기에 개인적인 의견이 있음도 알려 드립니다.

 

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1. 생체리듬과 식사: 정해진 식사의 중요성

1) 생체 시계(Circadian Rhythm)와 식사 타이밍

우리의 몸은 하루 24시간 생체리듬을 따릅니다. 이는 수면, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 조절 등에 영향을 미치며, 특히 소화 과정과 에너지 대사와 밀접한 관련이 있습니다.

아침 식사의 중요성
아침을 규칙적으로 먹으면 코르티솔(스트레스 호르몬)과 인슐린 조절이 원활해져 혈당 변동성이 줄어듭니다. 특히, 오전에는 인슐린 감수성이 높아 탄수화물 대사가 원활하게 이루어집니다.

늦은 저녁 식사의 문제점
반대로 저녁을 늦게 먹으면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면의 질이 저하됩니다. 또한, 저녁 늦게 섭취한 음식은 지방으로 저장될 가능성이 높아지며, 장기적으로 비만과 대사질환의 위험을 높일 수 있습니다.

Scheer FA 외(2009)의 연구에 따르면, 생체리듬과 식사 시간이 맞지 않을 경우 대사 장애 및 심혈관 질환 위험이 증가할 가능성이 높다고 발표했습니다.

 

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2. 불규칙한 식사가 유발하는 의학적 문제

1) 대사 증후군과 당뇨병 위험 증가

불규칙한 식사는 인슐린 감수성을 저하시켜 당뇨병 및 대사 증후군을 유발할 가능성이 큽니다. 연구에 따르면, 식사 시간이 일정하지 않은 사람들은 혈당 조절 기능이 저하되어 식후 혈당이 급격히 상승하는 경향이 있습니다.

식사를 불규칙하게 하면 인슐린 저항성이 증가하고, 체내 지방 축적이 가속화됩니다. 특히, 야식 섭취가 잦으면 공복 혈당이 상승하고 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 가능성이 커집니다.

 

Jakubowicz D 외(2017)의 연구에서는 식사 타이밍이 비만 및 대사 증후군과 직결된다고 말합니다.

2) 심혈관 질환 위험 증가

불규칙한 식사는 심혈관 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화와 같은 질환의 위험이 높아집니다.

불규칙한 식습관을 가진 사람들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 증가하여 심장병 위험이 높아지고, 불규칙적인 식사로 인한 늦은 밤 식사는 혈압을 상승시키며, 심박수 변동성을 증가시켜 심혈관 질환 발병 가능성을 높이게 됩니다.

Zilberter T 외(2018)의 연구에서는 불규칙한 식사가 심혈관 질환 위험을 증가시킨다는 점이 입증했습니다.

 

3) 소화 장애 및 위장 질환

불규칙한 식사는 위장 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 위산 분비가 일정하지 않으면 소화 불량, 위산 역류 등의 증상이 발생할 가능성이 커집니다.

규칙적인 식사를 하면 위산이 일정한 패턴으로 분비되지만, 식사 시간이 불규칙하면 위산이 과다 분비되어 위장 점막을 자극해 역류성 식도염(GERD) 위험을 증가시킵니다. 불규칙한 식사는 장내 미생물 균형을 무너뜨려 장 건강을 해칠 가능성도  크게 합니다.

Tobin JM 외(2020)의 연구에서는 불규칙한 식사가 위장 장애 발생률을 높인다는 점을 확인했습니다.

 

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3. 규칙적인 식사의 건강적 이점

정해진 시간에 식사하면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
신진대사 최적화로 혈당 조절 및 인슐린 감수성을 개선합니다.
규칙적인 식사는 과식 및 폭식 가능성을 줄여 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
위장 운동이 일정하게 유지되어 소화기 질환 위험을 낮추어 소화 건강을 유지합니다. 
혈압 조절 및 콜레스테롤 균형을 유지하여 심혈관 질환 위험을 줄여 심혈관을 보호합니다.

 

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결론: 건강한 식사 습관을 유지하는 것이 중요한 이유

정해진 시간에 식사를 하는 것은 단순히 규칙적인 습관에 그치는 것이 아니라, 생체리듬과 신진대사 최적화에 필수적인 요소입니다. 반면, 불규칙한 식사는 대사 장애, 심혈관 질환, 소화 장애 등의 위험을 증가시킵니다. 그래도 힘든 것은 저녁에 거지처럼 먹기입니다.

그래도 어떡합니까?

잘 먹고 잘 살기 위해 이 원칙을 지켜야 함을...
※ 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 섭취하기
※ 늦은 저녁 식사(특히 자기 전 3시간 이내) 피하기
※ 식사 간격을 일정하게 유지하여 폭식 방지하기
※ 가공식품보다는 균형 잡힌 영양소를 포함한 식단 구성하기

🎯 건강한 삶은 작은 습관에서 시작됩니다! 오늘부터 정해진 시간에 건강한 식사를 실천해서 잘 먹고 잘 살아요. ^^.


참고문헌
Scheer FA, et al. "Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment." PNAS (2009).
Jakubowicz D, et al. "Influence of meal timing on obesity and metabolic syndrome." Endocrine Reviews (2017).
Zilberter T, et al. "Meal timing and cardiovascular health: a review of epidemiological evidence." American Journal of Clinical Nutrition (2018).
Tobin JM, et al. "Gastrointestinal consequences of irregular eating patterns." Digestive Diseases and Sciences (2020).

 

 

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