[잘 챙기고🧴]마그네슘 부족이 초래하는 건강 문제와 해결 방법

마그네슘(Mg)은 인체에서 300가지 이상의 생화학적 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 신경 및 근육 기능 유지, 혈압 조절, 면역 체계 강화 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 현대인의 식습관 및 생활 습관으로 인해 마그네슘 결핍이 증가하고 있으며, 이는 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
 
며칠 전에 자는 중에 쥐가 나는 이유 중에 하나가 마그네슘의 부족해서 생길 수 있음을 알고, 마그네슘에 대해 알아보게 되었습니다.

이에 아프지 않고 잘 먹고 잘 살기 위해서는 마그네슘의 결핍으로 인한 의학적 근거를 바탕으로 인한 건강상의 위험성이 무엇인지를, 그리고 이를 예방하기 위한 구체적인 방법이 무엇인지를 제시하겠습니다.

본 글은 의학에 근거한 글이기에 참고한 문헌을 밝히지만, 개인 블로그기에게 개인적인 생각도 반영되었음을 알려 드립니다.

건강에 이상이 있을 때는 전문 병원에 가셔서 진찰을 받으실 것을 추천드립니다.

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 1. 마그네슘 부족으로 인한 주요 증상

 

1.1 근육 경련 및 떨림 (Muscle Cramps and Tremors)

 
마그네슘은 신경과 근육의 기능을 조절하는 핵심 미네랄로, 신경전달물질의 분비 및 근육 수축을 조절하는 역할을 합니다.

마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 수축하면서 경련, 떨림, 근육 긴장 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

연구에 의하면 혈중 마그네슘 농도가 낮을 경우 신경과 근육 간의 신호전달이 과활성화되면서 근육 경련이 발생할 가능성이 높아집니다. (Swaminathan, 2003).

특히, 야간에 발생하는 다리 경련(Night Leg Cramps)은 마그네슘 결핍과 연관이 깊으며, 마그네슘 보충을 통해 증상이 완화된다는 연구 결과가 있습니다. (Allen et al., 2013).
 

1.2 만성 피로와 에너지 저하 (Chronic Fatigue and Energy Decline)

 
ATP(Adenosine Triphosphate)는 세포의 에너지원으로, 마그네슘이 부족하면 ATP 생성이 원활하지 않아 신체가 쉽게 피로해질 수 있습니다.

한 연구에서는 마그네슘을 보충했을 때 운동 후 피로도가 낮아지는 것이 확인되었습니다.
(Cinar et al., 2011).

따라서 마그네슘 결핍은 신체적, 정신적 피로를 증가시키며 장기간 지속되면 만성 피로 증후군(Chronic Fatigue Syndrome, CFS)의 원인이 될 수 있습니다.
 

1.3 수면 장애와 불면증 (Sleep Disorders and Insomnia)

 
마그네슘은 신경계를 안정시키고, 멜라토닌(melatonin) 분비를 조절하여 숙면을 유도하는 역할을 합니다.

미국 영양학회(ASN) 연구에 따르면, 마그네슘이 부족한 사람들은 정상 수면을 유지하는 데 어려움을 겪으며, 깊은 수면(Deep Sleep) 단계가 감소합니다(Abbasi et al., 2012).

실제로 마그네슘을 보충하면 수면 시간이 연장되고 수면의 질이 향상된다는 연구 결과도 있습니다.
 

1.4 불안감 및 우울증 (Anxiety and Depression)
 

마그네슘은 세로토닌(serotonin)과 GABA(γ-Aminobutyric Acid) 수치를 조절하여 스트레스 반응을 완화하는 기능을 합니다.

연구 결과에 따르면, 마그네슘이 결핍되면 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol) 수치가 증가하여 불안 및 우울 증상이 심화될 가능성이 있습니다(Boyle et al., 2017).

실제로 마그네슘 보충이 우울증 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 경미한 우울증 및 스트레스 장애 환자들에게 효과적이라는 연구가 보고되었습니다(Serefko et al., 2016).
 

1.5 두통과 편두통 (Headaches and Migraines)

 
마그네슘은 뇌혈관을 조절하고 신경 흥분성을 낮추는 역할을 합니다

연구에 따르면, 편두통 환자의 경우 일반인보다 혈중 마그네슘 농도가 낮은 경향이 있으며, 마그네슘 보충을 통해 편두통 빈도를 줄일 수 있습니다.
(Mauskop & Varughese, 2012).

또한 마그네슘이 뇌혈관 확장 작용을 통해 혈류 흐름을 개선하여 편두통 완화에 기여할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
 

1.6 변비 (Constipation)

 
마그네슘은 장의 연동운동을 촉진하고 대변을 부드럽게 하는 기능을 합니다. 반대로 마그네슘이 부족하면 변비가 발생할 가능성이 높아집니다(Kim et al., 2015).

그러므로 마그네슘이 풍부한 식품(예: 견과류, 해조류)을 섭취하면 변비 예방에 효과적입니다.
 

1.7 심혈관 질환 위험 증가 (Increased Risk of Cardiovascular Disease)

 
마그네슘은 혈압 조절 및 심장 근육 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 연구에 의하면 마그네슘 결핍은 고혈압, 동맥경화, 심장 부정맥 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다(Rosanoff et al., 2016).

특히, 고혈압 환자의 경우 마그네슘을 보충하면 혈압이 낮아지는 경향이 있는 것으로 보고되었습니다.
 

1.8 골다공증 (Osteoporosis)

 
마그네슘은 칼슘과 비타민 D 대사를 조절하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할도 합니다. 연구에 의하면 마그네슘 섭취량이 부족한 사람은 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 높아질 수 있다(Rude et al., 2009).

특히 폐경 이후 여성의 경우, 마그네슘 보충이 골다공증 예방에 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

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 2. 마그네슘이 풍부한 식품

 
마그네슘 결핍을 예방하기 위해서는 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

식품	다시마	해바라기씨	아몬드	콩류	시금치	바나나
마그네슘함량(100g당)	760mg	315mg	242mg	215mg	160mg	32mg

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 3. 마그네슘 일일 권장 섭취량

대상	성인 남성	성인여성	임산부
권장 섭취량(mg/일)	400~420mg	310~320mg	350~400g

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 4. 결론

 
마그네슘은 인체의 다양한 기능에 필수적인 미네랄로, 부족할 경우 근육 경련, 피로, 불면증, 불안, 심혈관 질환 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하거나 필요에 따라 영양제를 보충하는 것이 중요합니다.

다시마 많이 드세요. 다시마가 ‘왓다’네요. 매일 다시마를 섭취 못하고 번거로우면, 그냥 마그네슘 사 드세요.

이 글은 제약 회사와 어떤 이해관계도 없는 글임을 말씀드립니다. 혹여 제약 회사와 관계되신 분들이 계시면 연락 주세요. 깊은 관계 좋아합니다. 😊

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참고 문헌
1. Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist Reviews, 24(2).
2. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. Nutrients, 9(5).
3. Mauskop, A., & Varughese, J. (2012). Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission, 119(5).