우리나라는 너무 좋아서 주변에 산책할 수 있는 곳이 많이 있습니다. 국토의 70%가 산이라 가까운 동네마다 산이 있고, 강과 지천에 산책로가 잘 조성되어 있습니다. 그럼에도 우리는 바쁘다는 이유로 산책을 못하는 경우가 많지요. 일에 치어서 시간에 쫓기다 보니 산책할 여유도 없이 살아갑니다.
이 글은 산책도 하지 않았던 동네의 한 아저씨가 산책으로 긍정의 에너지를 얻어 산책에 대해 알아보고 쓴 글입니다. 개인 블로그이기에 저의 개인적인 의견도 있음을 알려 드립니다.
1. 산책과 뇌과학: 정신 건강에 미치는 긍정적인 영향
산책은 단순한 신체 활동을 넘어, 뇌의 신경 활동과 정신 건강에 깊은 영향을 미치는 과학적으로 검증된 운동입니다. 특히, 규칙적인 걷기는 스트레스 감소, 우울증 완화, 인지 기능 향상 등 여러 가지 정신 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 효과는 뇌의 신경전달물질 분비, 혈류 증가, 그리고 신경 가소성(neuroplasticity)과 밀접한 관계가 있습니다.
1) 산책이 뇌에 미치는 긍정적인 영향
(1) 스트레스 해소와 코르티솔(Cortisol) 감소
스트레스는 현대인의 정신 건강을 해치는 주요 원인 중 하나입니다. 신체가 스트레스를 받을 때 부신(adrenal gland)에서 분비되는 호르몬인 코르티솔(cortisol) 수치가 증가하는데, 이 호르몬이 과도하게 분비되면 불안, 우울, 기억력 감퇴, 면역력 저하 등의 부작용이 나타납니다.
산책은 이러한 코르티솔 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 보입니다. 2019년 미국 미시간 대학(University of Michigan)의 연구에서는, 자연 속에서 하루 20~30분 산책하는 것만으로도 코르티솔 수치가 현저히 감소한다고 밝혔습니다. 특히, 자연 속에서 산책할 경우 시각적, 청각적 자극이 뇌의 편도체(amygdala, 감정 조절을 담당하는 뇌 영역)를 진정시켜 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
(2) 세로토닌과 엔도르핀 분비 촉진 → 우울증 완화
우울증은 신경전달물질(neurotransmitter) 불균형과 관련이 있습니다. 특히 '세로토닌(serotonin)'과 '엔도르핀(endorphin)'은 정신 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
- 세로토닌(행복 호르몬): 기분을 안정시키고 긍정적인 감정을 유도하는 신경전달물질
- 엔도르핀(자연 진통제): 스트레스 해소와 기분 향상에 도움을 주는 신경전달물질
걷기 운동은 이 두 가지 신경전달물질의 분비를 촉진하여 우울증과 불안 장애를 완화하는 데 기여합니다. 실제로 2016년 하버드 의과대학( Harvard Medical School) 연구에서는, 규칙적인 산책이 항우울제와 유사한 수준의 기분 개선 효과를 보인다고 발표했습니다. 이는 걷기가 뇌의 세로토닌 수용체 활성화를 증가시키기 때문입니다.
(3) 기억력과 인지 기능 향상 → 치매 예방
산책은 노화에 따른 인지 기능 저하를 예방하는 데도 큰 효과가 있습니다. 걷기를 하면 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 뇌의 신경가소성(neuroplasticity, 새로운 신경 연결 형성 능력)이 촉진되어 기억력과 학습 능력이 향상됩니다.
미국 국립노화연구소(NIA)의 연구에 따르면, 하루 30분 이상 걷는 것이 알츠하이머병 발병 위험을 40% 이상 줄일 수 있다고 밝혀졌습니다. 또한, 규칙적인 걷기 운동을 한 노인들은 해마(hippocampus, 기억력을 담당하는 뇌 영역)의 위축이 덜 진행된 것으로 나타났습니다.
이처럼 산책만으로도 의학적으로 정신 건강에 긍정적임을 알 수 있습니다.
2. 산책과 비타민 D: 햇빛과 정신 건강의 연관성
산책은 단순한 신체 활동이 아니라, 비타민 D 합성을 촉진하여 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
1) 비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로, 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되거나 음식(생선, 달걀, 우유 등)을 통해 섭취됩니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역 기능, 신경계 기능, 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다.
2) 비타민 D와 정신 건강의 관계
(1) 비타민 D 결핍과 우울증
비타민 D는 세로토닌 합성에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 D 수치가 낮아지면 뇌에서 세로토닌 분비가 줄어들어 우울증, 불안, 피로감 등의 증상이 나타날 가능성이 높아집니다.
실제로 2020년 정신의학 저널(Journal of Psychiatric Research)에 발표된 연구에서는, 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험이 2배 이상 높았다고 밝혀졌습니다.
(2) 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)과 산책
비타민 D 부족은 계절성 우울증(SAD)과도 깊은 관련이 있습니다. 계절성 우울증은 주로 겨울철에 발생하며, 햇빛 노출 감소로 인해 비타민 D 및 세로토닌 수치가 감소하면서 기분이 우울해지는 증상이 특징입니다.
이를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 낮 동안 햇빛을 받으며 산책하는 것입니다. 실제로 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐며 걷는 것만으로도 비타민 D 합성이 활성화되어 우울증 예방에 효과적입니다.
3. 효과적인 산책 방법: 뇌 건강과 비타민 D 합성을 극대화하는 법
1) 최적의 산책 시간과 장소
산책은 올바른 시간과 장소를 선택하고, 바른 자세로 걸으면 몸과 마음의 건강을 동시에 챙기실 수 있습니다. 개인적으로 점심시간을 추천합니다. 오전 10시에서 오후 3시 사이는 자외선 B(UVB) 강도가 높아 비타민 D 합성이 가장 활발한 시간데 인데, 바쁜 직장인들에게서 시간을 따로 내기가 쉽지 않기 때문입니다. 시간에 제약 없는 분이시라면 이 시간대에 산책해서 비타민 D를 햇빛에게 얻으시길 바랍니다.
2) 걷기와 자세
걷기는 특별히 말씀을 드릴 것이 없습니다. 물론 교과서적으로 바르게 걷는 것이 중요합니다. 머리와 목을 곧게 세우고, 시선을 정면으로 유지하며 걸어야 하지요. 팔은 자연스럽게 흔들어 균형을 잡고, 발뒤꿈치부터 닿은 후 발바닥을 거쳐 앞꿈치로 밀어내는 방식으로 걷는 것이 좋지요. 속도는 너무 빠르거나 느리지 않게, 약간 숨이 찰 정도로 걷는 것이 가장 효과적이기도 합니다. 그렇게 하면 두말할 것이 없이 좋습니다. 설혹 그렇지 못하면 어떻습니까? 걸으러 나왔는데.... 그러니 그냥 걸으세요. 번잡한 생각을 멈추고, 하늘도 보고, 구름도 보고, 주변 풍광도 보면서 걸으세요. 주변을 둘러보며, 심호흡도 가다듬어 가면서 산책하시면 됩니다.
4. 결론: 산책은 정신 건강에 쩝니다.
요즘 젊은이들 말로 좋다는 말입니다. 엄청 완전히 좋다는 것이지요. 산책은 뇌의 신경전달물질 균형을 조절하고, 스트레스 해소와 기억력 향상에 기여하며, 비타민 D 합성을 촉진하여 정신 건강을 개선하는 강력한 효과를 가지고도 있고, 생각이 정리되어 더 똑똑해질 뿐만 아니라, 정신 건강에도 좋아서 우울증과 치매도 예방도 됩니다.
특별히, 햇빛을 받으며 걷는 습관을 들이면 비타민 D 합성 증가와 함께 우울증 예방 효과도 더욱 극대화됩니다. 아주 쉽게 할 수 있는 단순한 산책이지만, 꾸준히 실천하면 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있는 강력한 습관이 됩니다.
우리 주변에는 걸으면서 산책할 곳이 너무 많습니다. 나가서 걷기만 하면 됩니다. 산책하는 것만으로도 잘 먹고, 잘 사는데 많은 도움을 줍니다. 잘 사는 웰빙 라이프에 필수 요소입니다.
“오늘부터 하루 30분, 햇빛을 받으며 산책해요.!”
"기분 좋게 나온 산책, 인상 쓰지 말고 웃으면서 해요." 😆
"비타민 D 복용도 좋아요,"
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