[잘 살아내자🌿] 밤에 자다가 다리에 쥐가 나는 이유와 예방법

 
“윽!”
“으악!”
 
갑자기 다리에 극심한 통증이 밀려와 잠에서 깨어나 본 경험, 한 번쯤 있으시죠? 깊은 잠을 자던 중 예상치 못한 근육 경련(속칭 ‘쥐’)으로 인해 고통 속에서 다리를 주무르며 한참을 버텨야 했던 기억이 떠오르실 겁니다.
 
왜 이런 현상이 발생할까요? 그리고 어떻게 하면 이러한 통증 없이 편안한 밤을 보낼 수 있을까요? 오늘은 자다가 다리에 쥐가 나는 원인과 효과적인 해결 방법, 그리고 예방하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
 
이 글은 건강하여 잘 먹고 잘 살기 위해 쓴 글로 의학적인 참고 문헌의 출처를 밝히지만 개인적인 블로그이기에 개인적인 생각도 반영됨을 알려 드립니다. 

---

1. 자다가 다리에 쥐가 나는 원인

   (1) 전해질 불균형

우리 몸의 근육이 정상적으로 수축하고 이완하기 위해서는 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 칼륨(K), 나트륨(Na) 등의 전해질이 균형을 이루어야 합니다. 하지만 다음과 같은 이유로 전해질 균형이 깨지면 근육 경련이 발생할 가능성이 높아집니다.
 
 • 수분 부족(탈수)
하루 동안 충분한 수분을 섭취하지 않으면 체내 전해질 농도가 낮아지면서 근육이 제대로 작동하지 못합니다. 특히 여름철 땀을 많이 흘린 후 충분한 수분을 보충하지 않으면 다리에 쥐가 날 가능성이 커집니다.
 • 마그네슘, 칼륨 부족
마그네슘과 칼륨은 근육을 이완하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 미네랄이 부족하면 근육이 수축 상태에서 제대로 풀리지 못해 경련이 발생할 수 있습니다.
 • 나트륨 부족
저염식을 하거나 땀을 많이 흘리면 나트륨 수치가 감소하면서 근육이 과도하게 흥분 상태가 될 수 있습니다.
 

   (2) 혈액순환 문제

혈액순환이 원활하지 않으면 근육에 충분한 산소와 영양분이 공급되지 못해 경련이 발생할 수 있습니다.
 
 • 장시간 같은 자세로 잠을 잤을 때
한 자세로 오래 있으면 다리로 가는 혈류가 제한되어 근육이 경직됩니다. 이런 경우, 새벽녘에 갑자기 쥐가 날 수 있습니다.
 • 하지정맥류나 말초혈관질환
다리의 정맥이나 동맥이 막히거나 좁아지면 혈액순환이 원활하지 않아 근육 경련이 자주 발생할 수 있습니다.
 

   (3) 근육 피로

 • 오랜 시간 서 있었거나 과도한 운동 후
하루 종일 서서 일하거나 무리하게 운동하면 근육이 과도한 피로를 느껴 밤에 경련이 발생할 가능성이 높아집니다.
 • 운동 후 충분한 스트레칭을 하지 않았을 때
운동 후 바로 잠자리에 들면 근육이 긴장 상태로 유지되면서 자다가 경련이 올 수 있습니다.
 

   (4) 신경 문제

 • 허리 디스크나 신경이 눌릴 경우
척추 신경이 눌리면 신경 전달이 원활하지 않아 다리에 쥐가 날 수 있습니다.
 • 말초신경병증
당뇨병 환자나 신경 손상이 있는 경우 신경 기능이 저하되면서 근육이 제대로 조절되지 않아 쥐가 자주 날 수 있습니다.
 

(5) 특정 질환 및 약물 부작용

 • 당뇨병, 신장 질환, 갑상선 기능 저하증 등의 질환이 있는 경우
체내 대사 과정이 원활하지 않아 근육 경련이 자주 발생할 수 있습니다.
 • 이뇨제, 혈압약, 스타틴 계열(콜레스테롤 저하제) 등의 부작용
일부 약물은 전해질 불균형을 유발해 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

 

---

2. 쥐가 났을 때 빠르게 푸는 방법

자다가 갑자기 다리에 쥐가 났다면 어떻게 해야 할까요?
 

   (1) 즉시 다리를 펴고 발끝을 위로 당기기 (종아리 스트레칭)

 • 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육이 이완되면서 통증이 줄어듭니다.
 

   (2) 해당 부위를 마사지하며 혈액순환 촉진

 • 경련이 발생한 부위를 손으로 부드럽게 마사지하면 근육이 이완됩니다.
 

   (3) 온찜질이나 따뜻한 물로 샤워하기

 • 따뜻한 물을 이용해 다리를 마사지하면 근육 긴장이 풀리면서 경련이 완화됩니다.
 

   (4) 수분 및 전해질 보충하기

 • 물을 마시거나 바나나, 견과류, 아보카도 등 마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
 

---

3. 다리에 쥐가 나지 않도록 예방하는 방법

   (1) 하루 1.5~2L 이상의 물 섭취
   (2) 마그네슘, 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 아보카도, 견과류, 녹색 채소) 섭취
   (3) 자기 전에 스트레칭 및 종아리 마사지
   (4) 너무 꽉 끼는 옷 피하고 혈액순환이 원활하도록 유지
   (5) 운동 후 충분한 휴식과 스트레칭 필수
 
또한, 자주 반복되는 경우 병원을 방문하여 혈액검사(전해질 검사, 신장 기능 검사)나 신경 검사를 받아보는 것이 중요합니다.

---

 

4. 결론

자다가 갑자기 다리에 쥐가 나는 경험은 누구나 겪을 수 있습니다. 하지만 그 원인을 알고 미리 예방하면 고통스러운 경험을 줄일 수 있습니다.
 
수분과 전해질 균형을 유지하고
혈액순환이 원활하도록 관리하며
운동 후 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
 
만약 잦은 경련이 지속된다면 질환이나 약물 부작용을 의심해 보고 병원을 방문하는 것이 필요합니다. 건강한 습관을 유지하여 편안한 밤을 보내시길 바랍니다.
 
이상은 다리 쥐가 나서 죽다 살아난 아저씨의 잘 먹고 잘 살아내기  위한 고군분투기 입니다. 아이고 종아리야~. 아이고 두야~ ^^
 
 
공감되어

❤️ 댓글과 구독하시면
글을 쓰는데 큰 힘이 됩니다.

 
 
참고문헌
1. 전해질 불균형과 근육 경련:

 • Schwellnus, M. P. (2009). “Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?” British Journal of Sports Medicine, 43(6).
 2. 혈액순환 문제와 근육 경련:
 • Jansen, P. H., & Joosten, H. (2000). “Cramps of the lower extremities in clinical neurology.” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 144(50).
 3. 근육 피로와 경련:
 • Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2009). “Origin and development of muscle cramps.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(1), 3-10.
 4. 신경 문제와 근육 경련:
 • Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). “Muscle cramps.” Muscle & Nerve, 32(4).
 5. 특정 질환이나 약물 부작용과 근육 경련:
 • Katzberg, H. D. (2015). “Neurogenic muscle cramps.” Journal of Neurology, 262(8).
 6. 근육 경련의 예방 및 치료:
 • Allen, R. E., & Kirby, K. A. (2012). “Nocturnal leg cramps.” American Family Physician, 86(4).