최근 해외 뉴스 매체에서 ‘가장 좋은 기름(Good Fats) 랭킹’을 발표했는데, 이 중 의외로 돼지기름이 8위에 랭크되어 화제가 되었습니다. 건강에 좋다고 알려진 올리브오일이나 아보카도오일에 비해 인식이 부정적이었던 돼지기름이 순위권에 있다는 것이 놀라운 결과입니다.
그런데 전통 요리에서 널리 사용되어 온 돼지 기름은, 균형 잡힌 식습관만 갖추면 풍미와 영양 면에서 충분히 가치가 있는 재료라고 할 수 있습니다.
이에 이번 글에서는 돼지 기름을돼지기름을 중심으로 ‘잘 먹고’의 카테고리에서 어떻게 하는 것이 돼지기름을 잘 먹고, 잘 살 수 있는지를 다루고자 합니다. 의학적인 부분은 참고 문헌의 출처를 밝히지만, 개인적인 블로그이기에 개인 적인 생각도 반영됨을 알려 드립니다.
1. 돼지 기름이 ‘좋은 기름’ 8위에 오른 이유
돼지기름이 좋은 기름으로 재조명된 배경에는 ‘단일불포화지방산’ 함량이 상당히 높다는 점이 꼽힙니다. 일부 언론에서는 이런 영양학적 특성과 전통 요리에서의 활용도를 고려하여 8위라는 순위를 매긴 것으로 보이는데, 이는 돼지기름이 단순히 포화지방 덩어리가 아니라는 사실을 뒷받침해 줍니다.
단일불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관계 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구들이 있습니다.
2. 돼지 기름의 영양 성분
2-1. 포화지방산과 단일불포화지방산
돼지기름은 포화지방산(saturated fat)이 많다는 인식이 강하지만, 실은 상당량의 단일불포화지방산(monounsaturated fat)도 함유하고 있습니다. 이 단일불포화지방산은 건강한 지방으로 알려진 올리브오일 등에도 풍부하게 들어 있으며, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증 완화에 기여할 수 있다고 알려져 있습니다.
2-2. 지용성 비타민과 기타 성분
돼지기름에는 비타민 D, 토코페롤(비타민 E) 등 일부 지용성 비타민이 함유되어 있습니다. 물론 그 양이 많은 편은 아니지만, 지용성 비타민은 음식과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지므로 활용 가치가 전혀 없는 것은 아닙니다.
3. 돼지 기름의 장점
3-1. 뛰어난 풍미
삼겹살이나 제육볶음 등을 조리할 때 돼지기름 특유의 고소한 향과 맛은 음식의 완성도를 높여줍니다. 이런 풍미 덕분에 전 세계적으로 선호도가 높은 편이죠
3-2. 고열 조리에 안정적
돼지 기름은 비교적 고온에서도 산화가 늦게 일어나는 편이어서 튀김, 볶음, 구이 등 다양한 요리법에 활용하기 좋습니다. 요리에 따라 풍미를 극대화할 수 있어, 각종 전통 음식에서도 자주 쓰입니다.
4. 돼지 기름의 단점
4-1. 높은 열량
기름류는 1g당 약 9kcal로, 모두 높은 칼로리를 지니고 있습니다. 돼지기름 역시 마찬가지여서 과하게 섭취하면 체중 증가나 콜레스테롤 수치 상승으로 이어질 수 있습니다. ‘잘 먹고’라는 기쁨을 누리기 위해서는 운동과 함께 열량 균형을 유지해야 합니다.
4-2. 포화지방산 비중
단일불포화지방산 외에도 상당량의 포화지방산이 포함되어 있기 때문에, 과다 섭취 시 심혈관계 질환이나 비만 등 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 하루 전체 지방 섭취 비율에서 포화지방산이 너무 높아지지 않도록 주의해야 합니다.
5. 건강하게 돼지 기름 즐기는 법
5-1. 다양한 지방원을 혼합
돼지기름을 사용할 때, 들기름 등 식물성 기름을 함께 섞어 쓰면 각 지방산의 균형을 맞출 수 있습니다. 이를 통해 포화지방산 섭취 비중을 낮추고, 건강을 보다 ‘잘 챙기고’에 근접한 식습관을 만들 수 있습니다.
5-2. 나트륨 섭취 주의
돼지기름을 사용한 음식은 간이 강해지는 경우가 많습니다. 삼겹살을 구워 먹을 때 소금, 쌈장, 기름장 등을 과다하게 찍어 먹으면 혈압과 심혈관계에 부담이 될 수 있습니다. 허브나 후추, 다양한 채소 등을 활용한 ‘싱겁게 맛 내기’를 실천해 보세요.
6. ‘잘 먹고 🍽️, 잘 챙기고 🩺, 잘 즐기고 🎡’를 위한 실천 팁
6-1. 균형 잡힌 식단 구성
돼지 기름을 사용할 때는 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 곁들여 영양 밸런스를 맞추는 것이 필수입니다. 각종 채소와 고기를 함께 조리하면 맛은 물론 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소 섭취가 가능합니다.
6-2. 조리 방식의 다변화
튀기거나 볶는 데 집중하기보다, 구이나 찜, 에어프라이어 등을 활용해 기름 사용량을 줄이는 것도 좋습니다. 돼지기름 특유의 풍미를 살리되 열량을 과다하게 올리지 않는 방법을 찾아보세요.
6-3. 정기 검진과 전문가 상담
고지혈증이나 고혈압, 비만 등 질환이 있는 경우, 돼지 기름 섭취를 무턱대고 늘리는 것은 위험할 수 있습니다. 필요하다면 의사나 영양사 등 전문가와 상담하여 안전한 식사 지침을 세우는 것이 바람직합니다.
정리하며
돼지 기름, 적정 섭취가 관건 해외 뉴스에서 꼽은 ‘좋은 기름 8위’라는 타이틀을 계기로, 돼지기름이 포화지방산만 가득한 불건강한 재료는 아니라는 점이 주목받고 있습니다. 실제로 전통 요리에서 긴 역사와 문화적 가치를 지니고 있으며, 단일불포화지방산 함량도 무시할 수 없습니다.
그러나 어디까지나 ‘적정 섭취’가 핵심이라는 사실은 변함없습니다.
육식 돼지 기름이라고 무조건 몸에 나쁜 것이 아닌 것을 알게 되었습니다. 삼겹살 먹을 때 돼지기름에 김치등 여러 가지 음식을 구워서 먹은 게 이유가 있었네요. 돼지기름도 잘 먹고, 살 사는데 필요한 음식이었습니다. 모두들 잘 먹고 잘 살아요. ^^
[참고자료]
1. American Heart Association. (2020). Dietary Fats and Cardiovascular Disease.
2. 대한영양사협회. (2022). 영양 가이드라인.
3. World Health Organization. (2020). Healthy Diet: Key Facts.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good.
5. 해외 뉴스 매체의 ‘Best Fats’ 순위(2021) 기사 발췌.
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